Сушка тела для девушек: избавляемся от подкожного жира. Сушка тела для мужчин в зале и домашних условиях Упражнения в зале для сушки девушкам

– это способ избавления от подкожного жира, чего можно до-с-тиг-нуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не за-да-е-тесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир. Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно. Сушка для девушек принципиально от муж-с-кой схе-мы по-ху-де-ния не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.

Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих . Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться». То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «про-су-шить-ся».

Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку ги-пер-тро-фи-ро-вать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой. Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие не-тре-ни-ро-ван-нос-ти и медленного ме-та-бо-лиз-ма загоните организм в пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки. Все нужно начинать постепенно, поэтому це-ле-нап-рав-лен-ную «суш-ку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.

Диета во время сушки для девушек

Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.

Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать . Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс . Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.

Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.

Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.

Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели , а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.

Программа тренировок сушки для девушек

Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энер-го-обес-пе-че-ния мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в от-но-ше-нии энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрес-со-вых гор-мо-нов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эф-фек-тив-но в пла-не утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг пред-по-ла-га-ет ис-поль-зо-ва-ние штанг, гантель и тренажеров.

Понедельник – ноги и ягодицы
Женские приседания
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Вторник – отдых или аэробная тренировка

Среда – верх тела

В тренажерном зале и за его пределами сушка тела – наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако, за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен.

О том, как правильно сушиться, рассказывает наш эксперт – Дмитрий Яшанькин.

С чего начинается сушка тела

Будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели, у которых никогда не было проблем с сухостью, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно.

Нас интересует избавление от жира "натуральным» путем", а значит, изначально рассчитывайте, что результат будет, но не как у выступающих бодибилдеров на подиуме. Для примера рассмотрим пример жиросжигающей тренировки.

Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой тела, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» – это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей.

Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.

Что же 30-летний мужчина, склонный к полноте и регулярно тренирующийся с железом, может позаимствовать из арсенала спортсменов? К сожалению, ничего нового. Все уже давно известно и прекрасно работает.

Но если все так просто, почему же столько людей с лишним весом? Во-первых, потому, что это трудно. Не сложно, а именно трудно.

Набор массы, работа над рельефом, сушка тела – это большой труд и, честно говоря, не особо творческий и интересный.

Как тренироваться во время сушки тела

Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла. Типичная картина: полный индивид, жаждущий рельефа, с лихорадочным блеском в глазах обматывает себя неким чудо-поясом и идет в кардиозону.

Возвращается через 20-30 минут взмыленный, задохнувшийся и кидается качать мышцы пресса , а после – например, бицепс. Какая в этом логика?

Во-первых, запомните: чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут. И эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области пресса тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу.

А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться – тем более.

Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.

Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу и кардио упражнения . Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС.

Например, если Вам 30 лет, то: 220 - 30 = 190. Ваша ЧСС должна быть: 60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.

Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэрогбного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.

Тренировка пресса

В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза).

Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе).

Вакуум брюшной полости

Кроме того, мышцы брюшного пресса – весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается и других условно малых мышечных групп.

• В первую очередь – силовая тренировка 40 – 60 минут.
• Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже . Получается этакая интервальная аэробика.
• Для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки.
• На развитие силы используйие методики гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.

Пример словой тренировки.

Силовая тренировка на сушку

* - Сервис находится в стадии бета-тестирования

Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами.

Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.

Питание на сушке тела

Если дожив до 30 лет, вы ни разу не имели возможности посчитать кубики на своем животе, то придется считать калории .

Обывательские рекомендации по типу «Меньше ешь!» вам не помогут. Советы не есть после 6 вечера, не есть после тренировок или того хуже – голодать, применимы для девушек, которые стремятся к празднику надеть модную обновку, но никак не для взрослых серьезных мужчин.

Наша задача во время сушки тела - максимально разрушить жир с минимальной потерей мышечных тканей. И поскольку мы не используем спецсредства из арсенала гормонов, помогающие сохранять мышцы, то мы должны быть предельно точны и аккуратны.

Грош цена вашей сушке тела, если в результате потери 20 кг вы не измените композицию тела – соотношение мышцы / жир. Более того, вы будете выглядеть даже хуже, чем до начала экзекуции: раньше вы были большой и толстый, а теперь маленький и толстый.

Чтобы этого избежать, с каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.

Как и чем питаться во время сушки

Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко-углеводной диеты в процентах от калорийности.

Запомните: вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часаешьте по небольшой порции.

Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:

• Б - 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 312,5 грамм
• Ж - 20% = 500 ккал. 500/9 = 55,5 грамм
• У - 30% = 750 ккал. 750/4 = 187,5 грамм.

Понятно, что все эти десятые граммов весьма условны. Честно говоря, лично мне столько углеводов многовато. Так что, если ваш метаболизм схож с моим– явно замедленным, то постепенно уменьшайте количество углеводов и на столько же граммов добавляйте белок.

Есть еще вариант безуглеводной диеты, но ее я не рекомендую тем, кто не принимает гормональных препаратов, в противном случае катаболизм мышечной ткани будет огромен.

Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были - с низким . Правильные источники углеводов:

• овсяная каша,
• греча,
• бурый рис,
• перловая каша.

Ведь недаром говорят про слабых людей: «Мало каши ел!».

Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые клетчаткой, разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.

Старайтесь не смешивать углеводы с жирами, однако максимально ограничивать потребление жиров – большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «хорошие» и «плохие».

«Хорошие» - это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие.

В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.

«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.

Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки.

Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина.

Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.

Спортивное питание и сушка тела

Вы должны понимать, что добавки – это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела – это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.

Я пробовал и с добавками, и без них. С добавками вкуснее и психологически легче. Могу посоветовать: витамины, глютамин, жиросжигатели, предтренировочные.

Витамины

На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.

Жиросжигатели

Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект.

Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели – или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты – вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему.

Использовать жиросжигатели удобно как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки. С той же целью используются и предтренировочные комплексы.

Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина , аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм – это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь – для сердца.

Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолятили гидролизат, а перед сном – протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.

Глютамин

Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день

Далее вам остается только контролировать и корректировать процесс сушки тела по объективным и субъективным критериям. Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры.

Наиболее объективный критерий – это показатель процента жира в организме через биоимпедансный анализ , однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.

Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам.

Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки , талии, таза, плеча, бедра и голени.

Заключение

Во время сушки ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие желания что-либо делать – вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок.

Помните: сушка тела в бодибилдинге – серьезное испытание для атлета.

Однако тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц. Кроме того, вы наконец-то можете продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Чтобы пройти этот период правильно, прислушивайтесь к опыту профессионалов.

Тренируйтесь всегда и везде, сушите мышцы с умом и удачи вам в построении идеального тела.

После успешных занятий с отягощением как начинающие бодибилдеры, так и опытные, помимо мышечной массы набирают много лишнего жира. Преобладающий в человеческом организме анаболизм не позволяет спортсмену накачать только мышцы, без появления жировой прослойки. Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах.

Гликоген является хранилищем углеводов. То есть обретение сухой и чистой мышечной массы происходит путём сжигания углеводов. Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа тела.

Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую диету . При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры. Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела. Они делают кровь кислой и отравляют организм, что негативно влияет на почки. Это особенно опасно, если вы используете различные бустеры роста мышц.

Во избежание такого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания. Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Из-за уменьшения гликогена в мышцах в результате тренировок количество энергии сильно снижается. В связи с этим необходимо восстанавливать её запасы. Это можно сделать путём сокращения времени между приёмами пищи. Сколько употреблять углеводов? Необходимо количество для каждого человека абсолютно индивидуально.

Этот показатель каждый должен подбирать для себя с учётом поставленной цели в период сбрасывания веса (на сколько килограмм нужно похудеть для получения наилучшего рельефа мышц). Отказываться полностью от углеводов нельзя! Их количество в дневном рационе должно составлять минимум 40-45% от общей калорийности (не менее 2 грамм на 1 кг веса). Хорошими поставщиками углеводов могут стать каши, орехи, овощи и несладкие фрукты.

Питание во время сушки должно быть насыщенным белком. На килограмм массы тела следует употреблять минимум 1,1-1,5 грамм белка, лучше 2-3 грамма (чтобы максимально сохранить мышцы от разрушения). Протеин (белок) всегда необходим мышцам в период сушки организма. Его следует получать только из нежирных источников (хороший вариант 60-70% протеина получать из пищи, а остальное количество со спортивного питания).

Из-за потребления большого количества воды может появиться небольшой лишний вес, однако он исчезнет в течение 1-2 дней. За день перед соревнованиями или фотосессией следует свести приём воды до минимума - это позволит получить более глубокий рельеф. Чтобы вывести излишки воды обязательно откажитесь от соли - она задерживает жидкость в организме.

Разрешённые продукты

Пищу нужно потреблять в разумных количествах. Основными блюдами ежедневного рациона должны быть:

• Белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушёное).
• Белки куриных яиц .
• Варёное филе кальмара.
• Нежирная рыба (лучше готовить её на пару или тушить).
• Из молочных продуктов можно употреблять кефир и творог , при этом их жирность не должна превышать 3%. Его стоит есть лишь в течение первых двух недель сушки. Полезными также будут овсяная и гречневая каши на воде, ржаные макароны, брокколи, зелень, кабачки и листовой салат, грейпфруты и зелёные яблоки.
• В жару полезно будет употреблять зелёный или травяной чай (имбирный или ромашковый).

Помните, что во многом результат сушки организма будет зависеть от количества употребляемых атлетом калорий. Поэтому будет не только полезно, но даже целесообразно вести учёт полученных из пищи калорий и ежедневно взвешиваться. Результатом этого нелёгкого периода в жизни любого мужчины станет красивая и рельефная фигура, которая будет долгое время радовать её обладателя.

Образец рациона

На примере следующего дневного рациона можете составить себе подобающее меню для прорисовки мышц либо обратиться к диетологу за помощью:

• завтрак – овсяная каша, пара вареных яиц всмятку;
• второй прием пищи – протеиновый коктейль , фрукты;
• обед – бульон обезжиренный, кусочек мяса (куриное филе либо говядина), пара хлебцев с отрубями;
• полдник – творог с медом либо салат, овощи и фрукты;
• ужин – паровые котлеты, легкий салат;
• второй ужин – обезжиренный кефир либо отруби.

Объем съедаемой пищи вам придётся подобрать самостоятельно. Конкретное количества грамм написать нельзя, так это индивидуальный вопрос, который зависит от режима дня, роса, веста, физической формы, типа телосложения и т.д.

В любом случае лучше не съедать более 200-350 грамм еды за один присест, чтобы не нагружать желудок.

Итак, тренинг также стоит поменять на время сушки. Должны быть сделаны акценты на высокоинтенсивные нагрузки с большим количеством повторений. Хорошо будет использование суперсетов и дропсетов.

Так как при минимальных дозах принимаемых углеводов энергии будет минимум, снизьте рабочие веса на 20-30%. Это поможет избегать микротравм и стресса организма, а значит мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но, при этом их рост остановится.

Составление круговой программы поможет добиться еще лучших результатов. Ее суть заключается в следующем: берем 7-8 упражнений на все группы мышцы и прогоняем 2-3 раза по кругу (в одном цикле каждого упражнения делаем по 2 подхода).

Идеальное количество повторений находится на уровне 15 раз, хотя у каждого есть индивидуальными особенности, так что это число не является константой.

Можно привести следующий пример двух тренировочных дней для сушки мужской мускулатуры:

День 1

День 2

Помните, что ваши тренировки должны быть не силовыми, а объемными.

Не забываем про кардио

В тренировочную неделю обязательно нужно добавлять аэробные нагрузки, так как благодаря им организм будет сжигать жиры не только на тренировке, но и во время отдыха. Один-два раза в неделю можете выделять 30-60 минут времени на такие занятия. Это может быть бег на улице или беговой дорожке , езда на велосипеде либо использование других кардиотренажеров .

• Каждый день обязательно завтракайте, так как нельзя нарушать нормальный обмен веществ организма.
• Полное исключение жиров может негативно отразиться на состоянии спортсмена: начнут выпадать волосы и испортится кожа. Рекомендуется исключать в основном насыщенные жиры – сыры, молоко, желток куриных яиц, сало, свинина и баранина, майонез и сливочное масло, какао-порошок. Хорошие и полезные жиры содержатся в различных видах морской рыбы и во всех видах орехов (фундук, кедровые и грецкие).
• Забудьте на время сушки о сладких продуктах и мучных изделиях, исключите употребление в пищу вредных для желудка закусок: чипсов, сухариков и кетчупа. В запретный список войдут любые солёные и консервированные продукты.
• Ни в коем случае не ешьте перед сном . В случае появления голода можно выпить стакан кефира или скушать яблоко, а лучше всего принять порцию протеина на воде.
• Кушать нужно часто (каждые 3 часа), но маленькими порциями.
• Забудьте об алкоголе и курении.
• Старайтесь пить достаточное количество воды каждый день. Спортсмен должен в период сушки употреблять 2-3 литра воды ежедневно.
• Употребляемые углеводы должны быть полезными и содержать клетчатку (овощи и фрукты, злаки).
• Старайтесь побольше двигаться каждый день - это поможет сжигать лишние калории.
• До и после тренировки можно добавить 10-15 минут кардио. Также желательно перед и после тренировки принимать

Среди многочисленных способов сделать свою фигуру идеальной, выделяется один из наиболее проверенных и гарантированных – это сушка тела. Если у прекрасного пола нет возможности посещать для этого тренажерный зал и нанять индивидуального тренера, не стоит огорчаться. Этот метод вполне подходит для осуществления в домашних условиях.

Что такое сушка тела?

Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает собой похудение с целью поддержания тела в тонусе и создания желанных упругих форм. При этом процент жира в организме приводится к идеальным показателям.

При желании провести сушку тела в домашних условиях, необходимо соблюдать правила и постоянно работать над собой.

Комплекс упражнений рассчитан на приведение в норму мышц , а правильное питание поможет обеспечить организм необходимыми элементами. Для этого вам потребуется в домашних условиях произвести расчет потребляемых углеводов, белков и жиров.

популярное:

• ✅ Сушка тела для мужчин – меню и комплекс упражнений
• ✅ Как девушке накачать попу за неделю в домашних условиях?
• ✅ Как быстро убрать низ живота в домашних условиях?
• ✅ Как убрать живот и бока в домашних условиях с помощью упражнений?
• ✅ Как похудеть на лицо — упражнения, питание, массаж и маски

При сушке тела необходимо употребление углеводов – примерно 120 г, жиров – максимум 30 г, а белков до 130 г.

• Требуется постоянно употреблять воду , в количестве не менее двух литров в день.
• Не рекомендуется пить газированные и алкогольные напитки.
• Необходимо уменьшить потребление кофе.
• Используем только чистую минеральную воду или кипяченую, охлажденную воду.

Сбалансированное питание, употребление необходимого количества воды и наличие специального комплекса упражнений помогут достичь идеальных форм в домашних условиях.

Следует отметить, что многие воспринимают сушку тела, как методику для похудения . Конечно, эффект похудения присутствует, но при этом необходимо не только убрать жировые складки или обвисшую кожу, но и сохранить нормальное состояние мышц.

Садясь на сушку тела в домашних условиях, девушкам необходимо воздерживаться от большого количества пищи . От нее сразу нагружается желудок, и все процессы в желудочно-кишечном тракте затормаживаются. Также отсутствует эффект подтянутости кожных покровов.

Для девушек сушка тела в домашних условиях подразумевает:

• сжигание подкожного жира;
• уменьшение веса;
• сохранение мышц в тонусе.

Процесс похудения в домашних условиях является сложным и ответственным. Чтобы добиться необходимого результата, нужно придерживаться рекомендаций .

Сушка тела в домашних условиях для девушек состоит из ряда указаний:

• Комбинированная и правильно составленная программа питания в домашних условиях. От нее будет зависеть более 70% успешного результата;
• Подбор упражнений и комплекса нагрузок в домашних условиях;
• Необходимый инвентарь для физических упражнений. В случае если такого нет в наличии и попросить во временное пользование нет возможности, не следует огорчаться. Все можно заменить подручными материалами. Для использования в домашних условиях подойдут любые гантели или самостоятельно сделанный груз.

Правильная сушка тела в домашних условиях помогает сбросить минус 10- 15 кг.

Чтобы осуществить похудение в домашних условиях, нужно применять 10 основных принципов:

• Проведение подготовки. Для этого необходимо около недели каждый день убирать по одному вредному продукту из своего рациона. Тем самым вы снизите потребление калорий;
• Постепенно начинаем заниматься спортом в домашних условиях. Утренняя зарядка тоже подойдет. Она способствует поднятию тонуса основных мышц;
• Два предыдущих пункта дают стрессовую ситуацию, как для женщины, так и для ее организма. Компенсируйте его за счет отдыха, полноценного сна (не менее 8 часов за сутки), не допускайте невроза;
• Исключите углеводы. Большое их количество находится в сладостях и продуктах питания быстрого приготовления;
• Начните вводить в меню каши и хлеб из цельного зерна;
• Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом;
• Запаситесь легкоусвояемым белком (диетическое мясо, рыба, бобовые. орехи);
• Уменьшите потребление соли;
• Принимайте пищу за 4 раза в день. Не переедайте;
• Не занимайтесь физическими нагрузками после еды в течение 2 часов.

Как влияет сушка тела на похудение?

О пользе сушки для тела уже было сказано неоднократно. Польза ее заключена в приобретении упругих форм и улучшении работы всего организма.

Сушка тела имеет ряд противопоказаний. Категорически запрещается проводить сушку тела:

• Во время беременности и кормления грудью;
• При проблемах с сердечно-сосудистой системой;
• При гинекологических болезнях;
• При почечной недостаточности или серьезных заболеваниях кишечника.

Программа питания для девушек при сушке тела

Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает правильный, сбалансированный рацион. Продукты питания должны быть полезными и низкокалорийными.

Необходимо уменьшить количество употребляемой соли. Далее, важно увеличить прием фруктов и овощей в сыром виде, а также включить в рацион нежирные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов (с низкой калорийностью).

Питание и рацион

Сушка тела в домашних условиях подразумевает употребление определенного количества калорий в течение дня. Ежедневная общая калорийность за день не должна превышать 1700 ккал .

При этом углеводы – примерно 120 г, жиры – максимум 30 г, а белков до 130 г. Данные подсчеты сделаны для девушки, вес которой примерно 65 кг, а возраст от 25 до 35 лет.

Если ваши данные превышают возрастную категорию, то объем углеводов уменьшается. И наоборот. Если вы моложе указанного возраста – объем углеводов следует увеличить.

• При сушке тела исключено голодание. Если вы захотели поесть, то можно позволить себе легкие перекусы между основными приемами пищи.
• Запрещается алкоголь , даже в маленьких дозах.
• Важно употреблять белок . Он способствуют насыщению и снабжают человеческий организм важными веществами.
• Во время процедуры следует употреблять как можно больше овощей и фруктов.
• Прием воды должен составлять более 2 литров. Так ускоряется процесс очищения организма от вредных веществ.

Примерный рацион для сушки тела в домашних услоиях:

1. Утро начинается с употребления чистой воды. Через полчаса можно съесть кашу и белок от яиц. Все это запивается соком. (Можно заменить на фрукты).
2. Через полчаса повторяем прием пищи. Заменяем кашу на другой вид и добавляем мясо курицы и овощи;
3. При следующем приеме: каша с добавлением оливкового масла + куриная грудка + овощи;
4. Через два часа: каша + грудка или рыба + банан;
5. Делаем перекус творогом с добавлением льняного масла;
6. Следующий прием пищи будет только по истечении 2 часов после физических упражнений. Где-то в середине тренировки можно употребить протеиновый коктейль и воду. По окончании восполняем запас протеина снова коктейлем;
7. После физического напряжения можно питаться по такому же принципу, что и до обеда. Перед сном выпить нежирный кефир.

Порции должны быть маленькими!

Разрешенные продукты

При сушке тела употребление молочных продуктов поощряется. Нежирный кефир улучшает пищеварение, выводит токсины. Творог насыщает организм необходимым количеством кальция.

Разрешенные продукты для девушек при сушке тела:

• диетические виды мяса на пару;
• крупы (овсянка, бурый рис, гречка);
• морепродукты;
• рыба (лосось, форель);
• кисломолочные продукты;
• из овощей (помидоры, перец сладкий, капуста, тыква, картошка);
• зелень (петрушка, укроп, шпинат);
• фрукты;
• бобовые;
• грибы;
• орехи;
• растительное масло.

Мясо употреблять только диетическое. К примеру, кролик, индейка, филе курицы. Жареное и копченое мясо запрещено.

Меню на неделю

Сушка тела для девушек в домашних условиях предполагает сбалансированное и полезное меню. В меню для девушек входит набор специальных продуктов, которые будут способствовать сохранению тонуса мышечной системы и уменьшению подкожного жира.

Меню на неделю при сушке тела для новичков в домашних условиях составляют низкокалорийные продукты . В меню на неделю обязательно необходимо включить прием мяса и рыбы.

Диета для девушек при сушке тела должна включать употребление молочных продуктов, обособленно творога, ряженки и кефира.

Напоминаем:

• Порции должны быть маленькими, но сытными.
• Диета при сушке тела исключает голодание.
• Прием пищи — 5-6 порций в день.
• Все это должно сопровождаться физическими упражнениями, иначе добиться желаемых форм будет нереально.

Меню при сушке тела девушек в домашних условиях на неделю:

1. Завтрак: овсяная каша на воде и 2 вареных яичных белка, чай зеленый несладкий;
2. Перекус: 1 банан;
3. Обед: суп овощной, 150 г отварной грудинки с отварными овощами;
4. Перекус: нежирный йогурт;
5. Ужин: 100 г нежирного творога.

1. Завтрак: каша гречневая, 2 белка, хлеб черный с нежирным ломтиком сыра;
2. Перекус: фрукты;
3. Обед: суп-пюре, рыба с овощами на пару;
4. Перекус: нежирный творожок;
5. Ужин: салат овощной и ломтик черного хлеба.

1. овсяная каша с сухофруктами, 2 белка;
2. смузи;
3. суп овощной, картофельное пюре и рыба на пару;
4. 1 нежирный йогурт;
5. салат из овощей, куриное филе на пару.

1. 100 г нежирного творога с медом;
2. 1 творожок (нежирный);
3. суп с горошком и рисом, овощи и мясо на пару;
4. фруктовый салат;
5. 200 г нежирного творога.
6. на ночь — кефир.

1. каша овсяная, 2 белка и 1 ломтик нежирного сыра;
2. 1 банан;
3. суп-пюре, запеченная рыба и 150 г риса;
4. яблоки;
5. рыба на пару с овощами.

1. нежирный творог с медом;
2. фруктовый творожок;
3. овощной суп, мясо на пару, отварная гречка;
4. смузи;
5. салат из овощей и отварная грудинка.

1. йогурт с сухофруктами и овсяными хлопьями;
2. 2 отварных белка и 1 ломтик нежирного сыра;
3. щи на овощах, отварные овощи и рыба на пару;
4. банан;
5. салат из овощей, гречка отварная и небольшой кусок грудинки на пару.

Сушку тела можно проводить в течение месяца (называется она «быстрой»), либо придерживаться обычного срока. Он составляет 10-12 недель. Для новичков больше подходит быстрый вариант. Но уже после третьего раза можно провести сушку тела как положено — 12 недель.

Меню по дням на месяц аналогично вышеупомянутому. Употребляем в пищу только разрешенные продукты. Питаемся по тому же принципу. Овощные блюда и фрукты выбираем самостоятельно.

Полезные рецепты

Сушка тела в домашних условиях может быть представлена полезными и вкусными рецептами, которые придутся по душе девушкам.

В основу приготовления пищи в домашних условиях должны входить полезные продукты питания: нежирные молочные продукты, яйца, низкокалорийные сорта мяса и рыбы, большое количество овощей и фруктов.

Рецепт салата из свежих овощей и куриного филе:

Ингредиенты :

• 150-200 г филе;
• твердый сыр (жирность минимальная) – 35 г;
• сельдерей и зеленый салат (100/250 г);\
• помидоры — 2 шт;
• для заправки выбираем оливковое масло.

Все ингредиенты нарезаются маленькими кубиками, сыр можно натереть на крупной терке. Перед заправкой необходимо примять руками, чтобы выделился сок. Употреблять сразу после приготовления.

Прекрасным рецептом для девушек станет приготовленный в домашних условиях — белковый салат.

Ингредиенты :

• филе курицы — 200 г;
• 1 яйцо всмятку;
• кальмары (можно вместе с креветками);

Берем куриное филе, отвариваем его. Разрезаем на мелкие части, добавляем кальмары и яйцо. Солим. Все смешиваем. Салат готов!

Такой вариант салата принесет особую пользу при сушке тела. Он содержит много белка, который особенно важен в период такой диеты.

Омлет на пару:

Ингредиенты :

• яйца — 2 шт;
• молоко;
• можно добавить зелень;
• специи по вкусу.

Взбиваем два яйца, добавляем молоко и специи (можно добавить зелень). Все взбиваем. Полученную консистенцию выливаем в емкость. Берем кастрюлю с водой, ставим на газ. Затем, кладем в нее емкость с яичной консистенцией (до половины) и готовим на пару до полного приготовления.

Во время сушки тела девушкам, имеющим пристрастие к сладкому, разрешено порадовать себя вкусным диетическим блюдом.

Рецепт творожного желе:

Ингредиенты :

• желатин;
• 1 ст воды;
• 150 г творога (нежирного);
• ванилин (можно и какао);

Разводим желатин одним стаканом воды, даем разбухнуть. После этого полученную смесь провариваем на огне. Остужаем. Далее, в остывший желатин добавляем творожную массу и ваниль. Все смешиваем блендером. По желанию добавляем фрукты. Кладем в тарелочки и оставляем на ночь в холодильнике.

Упражнения для девушек при сушке тела в домашних условиях

Сушка тела в домашних условиях принесет результат только при активных физических нагрузках. Когда нет времени на поход в спортзал, можно спокойно выполнять упражнения в домашний условиях. Главное — ежедневная работа над собой и своим телом.

Необходимо выбрать для себя наиболее удобное время для физической нагрузки. Кому-то удобно заниматься утром, а кому-то вечером.

Узнайте, как создать атлетическую фигуру без лишних жировых отложений, схема питания, список продуктов, тренировочные программы.

Все мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, хотят набрать перед началом летнего периода приличную мышечную массу, но это практически невозможно без лишнего жира, поэтому идёт смесь мышечной массы и (если конечно тренирующийся не сидит на фармакологии). Сушка тела даёт возможность создать рельефное тело, с прекрасной прорисовкой мышц и с минимальным уровнем жировой прослойки. Чтобы всё это осуществить должна быть чётко построенная программа сушки тела для мужчин, которая в конце принесёт результат.

Питание для сушки тела

Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить , от скорости которого зависит как быстро будет . Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм - это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

Углеводы - это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

– обладают низким уровнем индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

6. БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. , то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.

7.МЕНЬШЕ ФАСТ ФУДА, КОНДИТЕРКИ И ЗАКУСОК

Данные продукты питания изобилуют быстрыми углеводами и насыщенными жирами, к ним относятся - чипсы, майонез, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и так далее, они вкусны и приятны в употреблении, но лишние калории ухудшат рельефность фигуры и недостаточно подсушат тело.

8.СВЕДИТЕ АЛКОГОЛЬ К МИНИМУМУ

– это лишние калории, которые никак не кстати в процессе сушки, при чём организм вместо того чтобы сжигать калории, направляет силы на вывод алкогольного яда.

9.ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

При это тренировка не должна быть силовой, а наоборот необходимо тренироваться специальным , отдых между упражнениями не более 60 секунд, вес необходимо использовать небольшой, а количество повторений 15-20. Одним словом после тренировки вода должна из Вас просто литься.

Меню для сушки тела на каждый день

Правильно составленная схема питания, это половина успеха. Многие думают, что нужно основное внимание уделить тренировкам, упражнениям, но фундамент создания красивого мускулистого питания заложен именно в употребляемых продуктах.

07:00

• вода 200-300мл.

07:30

• овсяная каша – 60гр.
• 0,5 грейпфрута

09:30

• куренные яйца – 1 цельное, 4 яичных белка
• рис – 50гр.

11:30

• гречневая каша – 40гр.
• куриное филе – 120гр.

13:30

• обезжиренный творог (0-1%) – 150гр.
• оливковое масло – 1ч.л.

15:30-16:30

• ВСАА – 5-10 гр. прям в течении тренировки

17:00

• гречневая каша – 50гр.
• куриное филе – 120гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• льняное масло – 1ч.л.

19:00

• Филе индейки – 80гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• Белок куриного яйца – 4 белка

21:00

• куриное филе – 120гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• оливковое масло – 1ч.л.

23:00

• Творог – 200гр.

Всего:

Углеводы – 150-160гр.

Белок – 180-200гр.

Жиры – 40-50 гр.

Данная схема питания для мужчины весом 75-80кг., потери веса при условии интенсивной тренировки должны быть примерно 0,5 – 1,0кг. еженедельно.

Если наблюдается потеря веса больше указанной нормы, значит это теряется уже мышечная масса, поэтому добавьте белка в рацион и углеводов в первой половине дня, если наоборот потеря веса меньше 0,5кг. уменьшите количество углеводов, особенно в вечернее время.

Тренировка для сушки тела

Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:

• Продолжительность – 60-70 минут
• Отдых между подходами – 1 минута
• В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды

ПОНЕДЕЛЬНИК

5 минут

1. -3 подхода х 12-15 повторений

2. -3 подхода х 12-15 повторений

3. -3 подхода х 12-15 повторений

4. -3 подхода х 12-15 повторений

5. -3 подхода х 12-15 повторений

6. -3 подхода х 12-15 повторений

7. – 4 подхода х максимум повторений

- – 5 минут (не обязательно)

ВТОРНИК

5 минут

1.- 3 подхода х 12-15 повторений

3.- 3 подхода х 15-20 повторений

4.- 3 подхода х 15-20 повторений

5.- 3 подхода х 15-20 повторений

- – 5 минут (не обязательно)

СРЕДА

5 минут

1.- 3 подхода х 8-12 повторений

2.– 3 подхода х 12-15 повторений

3. – 3 подхода х 10-12 повторений

4. - 3 подхода х 12-15 повторений

5. - 3 подхода х 12-15 повторений